커피 마시면 수분이 빠질까?

“커피는 정말 탈수를 일으킬까? 카페인과 체내 수분 밸런스 과학 분석”

하루를 시작할 때나 식후, 혹은 오후 졸음이 밀려올 때 많은 사람들이 커피를 찾습니다. 하지만 “커피는 이뇨작용이 강해서 몸속 수분을 빼앗는다”는 말을 한 번쯤 들어보셨을 텐데요. 과연 카페인이 든 음료를 마시면 탈수가 심해질까? 이번 글에서는 커피와 수분 대사의 관계를 국내‧외 연구 결과를 바탕으로 자세히 살펴보고, 올바른 수분 섭취 전략까지 안내합니다.

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1. 카페인의 이뇨작용, 얼마나 강할까?

카페인은 신장에 작용해 나트륨 재흡수를 억제하고 소변량을 일시적으로 늘리는 이뇨 효과가 있습니다. 그러나 이 효과는 고용량(체중 1 kg당 6 mg 이상)을 단번에 섭취했을 때 두드러집니다.

• 일반적인 아메리카노 한 잔(카페인 80~120 mg)은 성인 남성 70 kg 기준 체중당 1.1~1.7 mg 수준입니다.
• 연구에 따르면 400 mg 이하의 일상적 카페인 섭취는 소변량을 약간 늘려도 총 체내 수분 변화를 유의미하게 감소시키지 않습니다.

핵심 정리
“커피 = 강력한 탈수”라는 인식은 과장된 측면이 있다. 적정 섭취량에서는 수분 손실보다 섭취액 자체의 수분 공급 효과가 더 크다.

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2. 커피가 곧 ‘물’이 될 수 있는 이유

구분	물 한 컵(250 ml)	아메리카노(250 ml)
이뇨 촉진 인자	없음	카페인 80~120 mg
순수 수분 공급량	250 ml	약 200 ml 이상*
탈수 위험	매우 낮음	적정량이면 낮음

 

*카페인으로 소변량이 일시적으로 30~50 ml 증가해도, 실제 순수 수분 공급분이 200 ml 이상 남는다는 뜻.

따라서 하루 2~3잔 이내 커피는 총 수분 섭취량(물·차·음식 포함)에 긍정적으로 기여할 수 있습니다. 단, 설탕‧시럽이 많이 들어간 음료는 열량 과잉·혈당 스파이크를 유발하므로 주의해야 합니다.

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3. 탈수를 막는 커피 섭취 4원칙

1. 카페인 400 mg/day 이하
   (성인 기준 에스프레소 샷 5잔·아메리카노 3~4잔)
2. 물 1.5~2 L + 커피를 ‘함께’ 마신다
   커피만 계속 마시면 구강 건조·역류성 식도염 위험 ↑
3. 운동·사우나 직후엔 순수 물·전해질 음료가 우선
   발한으로 손실된 미네랄까지 보충해야 탈수 방지
4. 카페인 민감군(임산부·불면·심장질환)은 디카페인 전환
   디카페인도 2~15 mg 카페인이 남아 있으니 총량 관리 필요

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4. 이런 체질이라면 주의

• 심한 저혈압·빈혈: 커피 과다 시 어지럼·손떨림 심해질 수 있음
• 신장 기능 저하: 나트륨‧칼륨 조절 부담이 커지므로 의료진과 상의 후 섭취
• 수면장애: 오후 2시 이후 카페인 섭취 시 수면 질 악화 가능
• 부정맥(심장 리듬 이상) :
  • 카페인은 교감신경을 자극해 심박수를 일시적으로 높일 수 있습니다.
  • 부정맥 환자는 작은 자극에도 심계항진(가슴 두근거림), 어지럼, 흉통이 악화될 위험이 있으므로 의사 지시에 따라 1일 100 mg(에스프레소 1샷) 이하로 제한하거나, 완전 무카페인 음료로 대체하는 것이 안전합니다.

정리 : 부정맥‧심혈관 질환자는 “커피=탈수”보다 “카페인=심장 자극”이 더 큰 문제일 수 있으니, 총량과 섭취 시점을 반드시 관리하세요.

TIP 오후 커피가 포기 안 된다면?
디카페인은 산미가 적고 카페인 함량이 1/5 수준이라 체내 수분 밸런스에 부담이 덜하다.

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5. 커피를 즐기면서 수분 밸런스 지키는 실천법

상황	실천 포인트
출근 직후	아메리카노 1잔 + 생수 300 ml 동시 섭취
오전 회의 후	물 200 ml → 갈증 여부 체크 후 커피 추가
오후 졸음	150 ml 디카페인 + 견과류 간식(마그네슘 보충)
운동 후	전해질 음료 500 ml → 30분 후 커피
취침 6시간 전	카페인 STOP, 허브티·보리차로 대체

 

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커피는 탈수의 주범이 아니라 ‘양날의 검’

• 적정량(400 mg 이하)에서는 이뇨 효능보다 수분 공급 효과가 우세
• 짜게 먹거나 땀을 많이 흘린 날엔 순수 물·전해질 보충을 우선
• 카페인 민감자·특정 질환자는 디카페인·섭취 제한 필요

즉, 커피는 물처럼 마셔도 괜찮지만 습관적으로 물을 대체해선 안 됩니다. “한 잔의 커피 + 한 잔의 물” 원칙만 지켜도 탈수 걱정 없이 향긋한 카페인 부스트를 즐길 수 있습니다.